我以為,減肥 keep fit 要同肥膩炸嘢絕緣,吃壽司準沒錯吧!我以為,壽司只有魚和飯,肥極有個譜……我以為,壽司細細件,唔會食過量……抱住呢幾個「信念」食食食,結果我嘅瘦身大計……唔通瘦身唔可以食壽司?可以!不過要識揀識食!
我哋訪問過尚營坊高級營養師黃凱詩,得出以下 9 大注意事項,下次去旅行準備爆食時必須留意!
營養師話……
【01|與其節量,不如學識選擇。】
壽司究竟啱唔啱 keep fit 或減肥人士食?整體來說,日本菜的健康選擇比中菜和西餐多,特別是壽司,款式更多,更方便大家揀選切合自己需要的組合。其實要健康維持體重或 keep fit,營養師從來不主張大家要戒吃這戒吃那,重點是學習如何聰明選擇,既可滿足口腹之欲,又不用捱餓。
【02|壽司都分高中低卡。】
壽司不離魚肉和米飯,我估熱量都是差不多吧!No!壽司大致可分低卡(卡路里)、中卡和高卡 3 個類別。對 keep fit 人士來說,宜多揀選低卡壽司和中卡壽司;高卡壽司盡量少吃。
【03|1 件拖羅 = 2 件赤身】
知道甚麼魚高脂高卡都未夠,揀選魚鮮仲要睇部位。因為即食魚肉來自同一條魚,不同部位的脂肪量都大有分別。以中拖羅和赤身壽司為例,前者一件約 75Kcal(大拖羅更高),熱量比每件約 35Kcal 的赤身壽司高一倍有多!三文魚腩、劍魚腩等情況相若。
【04|拖羅海膽最邪惡】
近年大家瘋狂追捧拖羅和海膽,講真,真係好好味!不過從營養角度看,兩者都屬邪惡之物。拖羅是腩位,看看魚肉粉嫩的顏色和密佈的雪花紋,都知道脂肪量很高,雖說是優質脂肪,但也不宜攝最過量。
【05|細細件,最易食過量。】
【06|先食低熱量小卷】
相信你都聽過打邊爐要吃得健康,應該先食蔬菜再吃肉;食壽司都一樣,唔想食過量,可先揀選底熱量的小卷如青瓜、蟹柳小卷或手卷「打底」。又或餐前食吃些枝豆、日式沙律等,既可增加飽肚感,又可增加纖維攝取量。
【07|怕生冷可飲湯】
壽司一般處於常溫或偏冷,一餐下來全是冷凍食物,雖無礙健康,但有些人會認為太「生冷」,腸胃不習慣。可嘗試在餐前或餐後飲熱湯或吃茶碗蒸。但要注意麵豉湯鈉質偏高,只宜飲一碗,多飲容易引起水腫。
【08|自選刺身丼更彈性】
現時刺身丼飯大流行,飯的分量多,多吃豈非更易肥?剛好相反,刺身飯的分量反而比壽司容易控制,起碼不會不知不覺食多咗;同時可以彈性選取魚類和部位,無論分量、熱量和脂肪量都更易控制;當然啦,時下 sell 大堆頭、鋪滿一碗甚至兩層高的二段丼又另當別論。
【09|中午多食菜】
如果跟隨健康飲食金字塔角度看,其實壽司的營養組合只是碳水化合物和蛋白質,並非健康完美比例;所以如果晚上打算吃壽司,建議在午餐作出調校,例如多攝取碳水化合物和纖維,多吃飯麵、麵包、蔬菜、水果,減少食肉,令一整天攝取的營養更趨均衡。
各款壽司熱量(每件計)
款式 | 熱量(Kcal) | 肥膩指數 |
赤貝 | 30 | * |
象拔蚌 | 30 | * |
八爪魚 | 30 | * |
魷魚 | 30 | * |
吞拿魚(赤身) | 35 | * |
三文魚 | 35 | * |
甜蝦 | 35 | * |
帶子 | 35 | * |
真鯛 | 45 | ** |
鯖魚 | 50 | ** |
海膽 | 50 | ** |
油甘魚 | 50 | ** |
鰻魚 | 50 | ** |
玉子 | 65 | *** |
三文魚子 | 75 | *** |
中拖羅 | 75 | *** |
Profile
營養師黃凱詩(Cynthia)
尚營坊高級營養師,著有 10 多本減肥營養著作,亦經常在 facebook 分享健康資訊。
facebook:Nutsdiary 營養師手記
文:yoyo、圖:U Magazine
鳴謝:資深營養師黃凱詩
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