食壽司易致肥？ 營養師教路 9 招避高脂陷阱

我以為，減肥 keep fit 要同肥膩炸嘢絕緣，吃壽司準沒錯吧！我以為，壽司只有魚和飯，肥極有個譜……我以為，壽司細細件，唔會食過量……抱住呢幾個「信念」食食食，結果我嘅瘦身大計……唔通瘦身唔可以食壽司？可以！不過要識揀識食！

我哋訪問過尚營坊高級營養師黃凱詩，得出以下 9 大注意事項，下次去旅行準備爆食時必須留意！

營養師話……

【01｜與其節量，不如學識選擇。】 

壽司究竟啱唔啱 keep fit 或減肥人士食？整體來說，日本菜的健康選擇比中菜和西餐多，特別是壽司，款式更多，更方便大家揀選切合自己需要的組合。其實要健康維持體重或 keep fit，營養師從來不主張大家要戒吃這戒吃那，重點是學習如何聰明選擇，既可滿足口腹之欲，又不用捱餓。

【02｜壽司都分高中低卡。】

壽司不離魚肉和米飯，我估熱量都是差不多吧！No！壽司大致可分低卡（卡路里）、中卡和高卡 3 個類別。對 keep fit 人士來說，宜多揀選低卡壽司和中卡壽司；高卡壽司盡量少吃。

【03｜1 件拖羅 = 2 件赤身】

知道甚麼魚高脂高卡都未夠，揀選魚鮮仲要睇部位。因為即食魚肉來自同一條魚，不同部位的脂肪量都大有分別。以中拖羅和赤身壽司為例，前者一件約 75Kcal（大拖羅更高），熱量比每件約 35Kcal 的赤身壽司高一倍有多！三文魚腩、劍魚腩等情況相若。

【04｜拖羅海膽最邪惡】

近年大家瘋狂追捧拖羅和海膽，講真，真係好好味！不過從營養角度看，兩者都屬邪惡之物。拖羅是腩位，看看魚肉粉嫩的顏色和密佈的雪花紋，都知道脂肪量很高，雖說是優質脂肪，但也不宜攝最過量。

相信你都聽過打邊爐要吃得健康，應該先食蔬菜再吃肉；食壽司都一樣，唔想食過量，可先揀選底熱量的小卷如青瓜、蟹柳小卷或手卷「打底」。又或餐前食吃些枝豆、日式沙律等，既可增加飽肚感，又可增加纖維攝取量。

【07｜怕生冷可飲湯】

壽司一般處於常溫或偏冷，一餐下來全是冷凍食物，雖無礙健康，但有些人會認為太「生冷」，腸胃不習慣。可嘗試在餐前或餐後飲熱湯或吃茶碗蒸。但要注意麵豉湯鈉質偏高，只宜飲一碗，多飲容易引起水腫。

【08｜自選刺身丼更彈性】

現時刺身丼飯大流行，飯的分量多，多吃豈非更易肥？剛好相反，刺身飯的分量反而比壽司容易控制，起碼不會不知不覺食多咗；同時可以彈性選取魚類和部位，無論分量、熱量和脂肪量都更易控制；當然啦，時下 sell 大堆頭、鋪滿一碗甚至兩層高的二段丼又另當別論。

【09｜中午多食菜】

如果跟隨健康飲食金字塔角度看，其實壽司的營養組合只是碳水化合物和蛋白質，並非健康完美比例；所以如果晚上打算吃壽司，建議在午餐作出調校，例如多攝取碳水化合物和纖維，多吃飯麵、麵包、蔬菜、水果，減少食肉，令一整天攝取的營養更趨均衡。

各款壽司熱量（每件計）

Profile

營養師黃凱詩（Cynthia）

尚營坊高級營養師，著有 10 多本減肥營養著作，亦經常在 facebook 分享健康資訊。

facebook：Nutsdiary 營養師手記

文：yoyo、圖：U Magazine

鳴謝：資深營養師黃凱詩